营养素

主要食物来源

主要功能

蛋白质

谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类

形成身体结构的主要成分；是所有生命活动过程的催化剂；调节体内水分平衡；帮助伤口愈合。

β-胡萝卜素

南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等

为脂溶性抗氧化剂，是类胡萝卜素家族中的一员，在体内可根据需要被转化为维生素A。

维生素D

蛋、鱼、肝、奶

促进正常骨骼、牙齿的形成，刺激钙和磷的吸收，为钙磷代谢过程所必需。

维生素E

小麦胚芽、坚果、植物油、虾

为脂溶性抗氧化剂，可保护身体细胞、维生素A、不饱和脂肪酸，协助维持正常红细胞。

维生素B₁

向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、芦笋；谷类、豆类、硬果类；猪肉、心肝肾

协助碳水化合物的代谢，能量的生成，维持正常的神经功能。

维生素B₂

牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪

协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生，参与各种代谢过程。

尼克酸

蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、金枪鱼、麦麸、芦笋、虾、烤马铃薯

协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放（参与血糖控制）

维生素B₆

广泛存在于各种食物如肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果中

协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。

维生素B₁₂

肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪

是正常生长的必需物质，参与红细胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中所必需的，协助维持正常的神经系统，是DNA合成所必需。

叶酸

新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、莴苣

叶酸和维生素B₁₂作用相似，育龄妇女充足的膳食叶酸摄入量可以降低胎儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿等的发生危险性，另有实验显示叶酸对心脏有保护作用

生物素

广泛存在于食物中，人类极少缺乏

参与碳水化合物的代谢，参与脂肪、蛋白质的合成。

钙

奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类、杏仁

形成坚固的骨骼和牙齿，刺激伤后血液的凝固，是正常神经肌肉活动之所需。

磷

肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶和奶制品、全谷类

与钙协同形成骨骼和牙齿，调节食物中能量的释放，是人体遗传物质DNA的构成成分，是人体能量直接来源ATP的构成成分。

镁

坚果、豆类、全谷类、深绿色蔬菜、海产品

是正常神经肌肉（含心肌）活动之所需，参与能量（ATP）代谢和DNA的合成。

铁

肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、干果

是血红蛋白（血液中氧气的运输者）的基本成分，参与能量代谢，缺铁性贫血是世界性的健康问题，常见于儿童青少年、孕妇、老年人。

维生素C

芦笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、柑橘类水果

是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需，是伤口愈合和牙龈健康的重要条件，协助脂肪的分解，促进铁的吸收，是重要的抗氧化剂

锌

牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷类

是正常成长之所需，参与蛋白质的消化、合成，参与伤口愈合、骨骼健康、DNA的合成，调节免疫功能，是体内一种重要的抗氧化酶的成分。

碘

海产品如贝类、鱼类、海洋植物

是甲状腺素的成分，调节生长、发育和能量代谢。

铜

牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷类、干果、禽类、贝类

参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节和蛋白质的合成能，是一种抗氧化酶的成分，参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。

锰

全谷类、坚果、茶叶

是骨骼、结缔组织正常成长之所需，是脂肪酸合成酶的成分，参与碳水化合物的代谢。

奥米加3脂肪酸

高脂鱼、鱼油及海洋哺乳动物中含量最高，DHA也见于蛋黄、肉、肝以及其它内脏中

调节血脂，减少动脉粥样硬化的发生和发展，预防心脑血管疾病，改善视力和记忆力